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10 Tips para tener una alimentación saludable

By Surameth Marchena

Una buena alimentación te proporciona los nutrientes necesarios para estar activo durante el día, por vivir en una ciudad tan congestionada quizás no se cumple con una adecuada alimentación. Es por ello que aquí te dejamos unos tips que no puedes pasarlos por alto y que debes cumplirlos al pie de la letra.

1. Desayune

Nunca olvides ingerir alimentos en la mañana, debido a que te darán la energía necesaria para realizar todas tus actividades.

Breakfast foods and drinks

e2. Coma regularmente

 Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una merienda  a media mañana puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales.

3. Consuma frutas

 Las frutas aportan vitaminas y nutrientes necesarias para el crecimiento y el desarrollo humano, estas son algunas de las vitaminas que puede encontrar en las frutas lavitamina A está presente en muchas y las que más destacan son las naranjas, las moras, las sandías, los melocotones, las manzanas y los kiwis. Mientas que la vitamina B1 la podemos encontrar en plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas.  Y la vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías.

La mayoría de las personas no consumen la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Es importante comer al menos cinco raciones al día.

frutas

4. Lo ideal es lo asado y no lo frito

Trata de evitar los alimentos fritos o que se cocinen con mucho aceite, en su lugar ingiere platillos hechos en parrilla, al horno o hervidos.

5. Coma pescado

Los pescados son altos en nutrientes esenciales como el Omega 3, además ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Incluye en tu dieta salmón, sardina y atún fresco.

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  6.    Beba mucho líquido

El agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone entre el 55% y el 60% del peso corporal total, esta posibilita el transporte de nutrientes a las células y de productos de desecho desde éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación por la piel. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable.

7.    Realice ejercicio físico diariamente

  • Mejora la autoestima
  • Disminuye el peso corporal
  • Controla la presión arterial
  • Eleva el HDL (colesterol bueno), disminuye el LDL (colesterol malo), desciende los TGL (triglicéridos)
  • Mejora la sensibilidad a la insulina, y en los pacientes diabéticos  el control de la diabetes
  • Aumenta la masa muscular y ósea
  • Disminuye el riesgo de infarto agudo de miocardio.

ejercicio

8. No se olvide de la cena

Es muy importante saber que comer por las noches, así que lo ideal es injerir alimentos ligeros para que no alteren tu sueño.

9. Reduzca  la ingesta de carne

Trata de no consumirla dos o tres veces a la semana; puedes sustituirla con legumbres y granos. También, disminuye tu consumo de grasas, colesterol y aumenta el de vitaminas, minerales y fibra.

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10. Aumente la fibra

        El consumo promedio de alimentos de este tipo es de 20 a 38 gramos por día para hombres y mujeres. Se considera que un alimento es rico en fibra cuando tiene cinco o más gramos de ésta por porción. En una alimentación saludable, puedes comer cinco frutas o verduras al día.

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